CALORIAS LIVRO COMPLETO
O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, faz-se necessário o uso de remédios para emagrecer, e nos casos mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada.
Neste texto vamos falar sobre a quantidade de calorias indicada para se perder peso. Vamos ensinar a calcular o número de calorias que você precisa consumir ao longo do dia para poder emagrecer cerca de 0,5 a 1 quilo por semana (2 a 4 quilos por mês).
Ao final do artigo disponibilizamos uma calculadora para você estimar quantas calorias por dia sua dieta precisa ter para você conseguir perder peso.
QUANTAS CALORIAS PRECISO CONSUMIR POR DIA?
O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão e o gasto de calorias ao longo dos dias. Emagrecer ou engordar é resultado de uma simples matemática. Se o indivíduo engorda é porque está ingerindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque ingere uma quantidade de calorias semelhantes ao seu gasto diário; se emagrece é porque está queimando mais calorias do que ingere. É simples assim, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso.
A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo. Fatores tais como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias, etc. influenciam no gasto calórico basal do organismo. Entretanto, podemos estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico médio do indivíduo ao longo do dia, de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para que ele consiga emagrecer.
É importante lembrar que mesmo em repouso, ou até dormindo, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Manter nosso coração batendo, regular a temperatura corporal, manter os pulmões funcionando, etc., demandam energia. Esse gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB).
O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma da TMB mais os gastos calóricos com as atividades do dia a dia. Qualquer atividade que você faça, por menor que seja, há sempre alguma queima de calorias. Apenas como exemplos, quando dormimos, gastamos cerca de 10 a 15 kcal por hora, tomar banho gasta de 30 a 40 kcal por hora e 1 hora jogando squash gasta cerca de 100 kcal.
É importante destacar que pessoas ativas e com mais massa muscular gastam mais calorias mesmo quando em repouso. Um atleta queima mais calorias vendo TV do que uma pessoa sedentária. Uma pessoa que vai à academia pelo menos 3 vezes por semana gasta mais calorias dormindo que uma pessoa sedentária. Por isso, a prática de exercícios é tão estimulada. A própria massa muscular em si gasta calorias. Quanto mais massa muscular a pessoa tem, maior é a sua taxa metabólica basal.
Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que ingere ao longo do dia. Para emagrecer 1 quilo por semana, é preciso ingerir 1000 calorias a menos que o gasto basal do organismo. Vamos usar um exemplo para facilitar o entendimento (vou fornecer as fórmulas no final deste texto):
– Um indivíduo de 50 anos, sexo feminino, 1.60 metro de altura e 100 quilos gasta, em média, 1700 calorias (kcal) por dia apenas com o funcionamento basal do seu organismo. Se esta paciente for sedentária, as pequenas atividades do dia a dia elevam esta queima para aproximadamente 2000 kcal por dia.
Se a paciente mantiver o baixo nível de atividade física e consumir 2000 calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se consumir mais do que 2000 calorias diárias, ela irá continuar engordando.
Portanto, se esta paciente quiser emagrecer pelo menos meio quilo por semana, ela deve ingerir no máximo 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos que seu gasto diário). Uma opção ainda melhor do que apenas restringir a dieta, é aumentar o seu gasto calórico diário, iniciando atividades físicas.
Este produto não substitui o parecer médico profissional. Sempre consulte um médico para tratar de assuntos relativos à saúde.”